Complementar la dieta con creatina se asocia principalmente con el mantenimiento de la forma del atleta. Sin embargo, también se usa cada vez más con algunas dietas restrictivas, y también lo usan personas que luchan contra diversas enfermedades
Independientemente del propósito del uso de creatina, vale la pena conocer algunas reglas que ayudarán a optimizar su uso por parte del cuerpo.
¿Qué aporta la suplementación con creatina?
La creatina es un compuesto que participa en las transformaciones energéticas necesarias para el correcto funcionamiento de los músculos esqueléticos y otros tejidos con alta demanda energética, por ejemplo, el cerebro. En el organismo se encuentra principalmente en los músculos, aunque se produce en el hígado. Antes de ser utilizada con fines energéticos, la creatina forma un complejo con el fósforo.
Dicha molécula es descompuesta por la enzima queratina quinasa, que permite la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que suministra directamente a los tejidos diana. La suplementación dietética con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina, lo que optimiza la gestión energética de las contracciones musculares y el trabajo del sistema nervioso.
¿Cuáles son los efectos del uso de creatina?
Los efectos del uso de creatina son especialmente deseados por personas físicamente activas y personas con trastornos neuromusculares. El principal efecto es aumentar la disponibilidad de sustratos energéticos, lo que permite que los músculos trabajen más tiempo a alta intensidad antes de que se produzca la fatiga. Es muy importante para los procesos de regeneración o hipertrofia post-entrenamiento y para la construcción de fuerza y potencia muscular.
Los efectos de la suplementación con creatina en la dieta incluyen tanto la mejora del rendimiento deportivo como la protección contra las caídas de fuerza durante la pérdida de peso, cuando se tiene un déficit de energía. También protege indirectamente contra lesiones y apoya la rehabilitación, así como también protege el cerebro envejecido contra trastornos cognitivos y las células del corazón contra un ataque al corazón.
¿Cómo dosificar la creatina?
Hay dos estrategias principales para incluir un suplemento de creatina en su dieta diaria. El primero implica la introducción de una dosis constante a nivel de aproximadamente 3-5 g por día , mientras que el segundo, en sus supuestos, tiene la adición de la fase de "carga", que ocurre en la primera semana de suplementación.
En esta fase se utilizan dosis de 0,3 g de creatina por cada kilogramo de peso corporal durante unos 5 días. Vale la pena señalar que en poblaciones de personas sanas, las dosis de hasta 30 g durante varios años se consideran bien toleradas y seguras. Sin embargo, estas dosis tan altas se utilizan principalmente en personas con trastornos neuromusculares (p. ej., enfermedad de Huntington).
¿Con qué tomar la creatina?
Como la creatina es un compuesto osmóticamente activo (afecta al equilibrio hídrico y electrolítico), y sus mayores recursos se encuentran en los músculos, favorece la absorción de agua en los músculos en ejercicio.
