Los extensos músculos de la espalda, especialmente el músculo dorsal ancho, son un gran complemento para una figura musculosa
Si queremos tener una espalda ancha, necesitamos saber algunos consejos sobre cómo construirla.
¿Cómo construir una espalda ancha?
Desafortunadamente, no hay atajos, si queremos tener músculos de la espalda extensos, tenemos que trabajar duro, pero también con sabiduría . Las personas que entrenan mucho, pero lo hacen de manera incorrecta, no lograrán los resultados deseados demasiado rápido, por eso es tan importante entrenar sabiamente.
1. No hagas solo ejercicios de aislamiento
Durante el entrenamiento de espalda, debemos hacer ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos posible, ya que esto nos permitirá construir una espalda ancha. Los ejercicios aislados en músculos individuales no serán tan efectivos para nosotros. La base de nuestro entrenamiento de espalda debe ser el remo con barra en la caída del torso y el peso muerto. Estos ejercicios involucran en gran medida los dorsales, pero no solo.
También involucran al resto de los músculos de la espalda. Remar también activará nuestros músculos abdominales.
2. Cuida el superávit calórico
Si queremos desarrollar músculos, debemos proporcionar a nuestro cuerpo los componentes básicos y la energía para este proceso. Para ello, debemos asegurarnos un aporte adecuado de calorías a lo largo del día. El excedente óptimo es de unas 200-400 calorías por encima de nuestro requerimiento energético diario.
Si tratamos de mantener ese equilibrio, podemos estar seguros de que nuestros músculos crecerán sin ganar tejido graso al mismo tiempo.
3. Aporta la cantidad adecuada de proteína
Se sabe desde hace mucho tiempo que la proteína es el componente básico de nuestros músculos.
Si queremos que nuestra espalda crezca cada vez más, debemos proporcionar al cuerpo material para su expansión.
Debemos aportar 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para conseguir el efecto espalda ancha.
4. Cuida la técnica del ejercicio
El ejercicio técnicamente correcto no solo nos protegerá de muchas lesiones, sino que también maximizará los efectos de nuestros ejercicios. Cada incorrección en el ejercicio crea la posibilidad de una lesión y alivia los músculos.
Incluso las lesiones menores pueden hacer que quedemos excluidos del entrenamiento de espalda durante mucho tiempo. La técnica de ejercicio correcta involucra los músculos tanto como sea posible, gracias a lo cual lograremos resultados de entrenamiento más rápido.
5. Varíe los ejercicios
A nuestro cuerpo no le gusta la rutina en el ejercicio, si queremos conseguir los mejores resultados, debemos diferenciar el ejercicio.
Si en el entrenamiento anterior sí tiramos hacia abajo de la barra elevadora superior, ahora hagamos las dominadas sobre la barra . Esto permitirá que los músculos se enganchen de forma ligeramente diferente, lo que se traducirá en su desarrollo y también involucrará a los músculos del pecho.
6. Tómese el tiempo para recuperarse
Independientemente de que seamos atletas profesionales o recién empecemos a hacer ejercicio en el gimnasio, todo cuerpo necesita descansar. Por supuesto, las personas que están en la secuencia de entrenamiento no necesitarán tanto descanso como los principiantes, sin embargo, no debemos descuidar el tiempo para regenerarnos.
Si no damos tiempo al cuerpo para que descanse, se puede producir un sobreentrenamiento, que se traducirá en una pausa forzada en el entrenamiento.
7. No te olvides de estirar y rodar
Muchas personas se saltan este paso porque reduce los efectos del entrenamiento. Estirar y rodar en gran medida nos permite relajar los músculos, gracias a lo cual podemos levantar más peso, y al mismo tiempo nos resulta más fácil movernos. Cualquiera que haya tenido músculos tensos al menos una vez sabe cuánto limita el rango de movimiento. Vale la pena dedicar 10 minutos al final del entrenamiento de espalda para estirar.
8. Ajusta el peso a las posibilidades
Muchas personas cargan demasiado peso, por lo que comenzamos a "tirar la espalda" durante ejercicios como el remo con barra. Como resultado, los músculos redondos y los dorsales de la espalda están muy sobrecargados y esto puede provocar lesiones graves.
También debemos recordar que mientras se rema, la barra se sujeta con el push-pull, lo que significa que el músculo trapecio está lo más comprometido posible.
9. Controla tu rango de movimiento
Una gran proporción de personas no utilizan el rango completo de movimiento al realizar ejercicios, lo que hace que los ejercicios sean mucho menos efectivos. En la medida de lo posible, debemos intentar que el movimiento realizado durante los ejercicios sea lo más amplio posible, gracias a lo cual involucraremos los músculos al 100%.
10. Evite la "espalda de gato"
Muy a menudo, durante el peso muerto notarás que las personas hacen una "espalda de gato", es decir, redondean la espalda. Este es uno de los errores más comunes que no solo elimina la tensión de los músculos abdominales, sino que también ejerce presión sobre los extensores de la columna, lo que puede provocar lesiones. Durante los ejercicios, debemos prestar atención para no cometer este error, lo que nos permitirá maximizar nuestros resultados.