Sobreentrenamiento es una palabra que evoca asociaciones negativas y miedo entre los atletas. Puede contribuir a una disminución en la efectividad del entrenamiento, así como promover lesiones y lesiones.
Entonces, ¿qué hacer para evitar el sobreentrenamiento? ¿Cuáles son sus síntomas?
Se estima que hasta un 61% de las personas que practican deporte al menos una vez en su carrera se han encontrado con el fenómeno descrito o lo experimentarán al menos una vez. Esta no es una estadística muy alentadora, especialmente cuando tratas de forzar los límites de la resistencia de tu cuerpo para lograr un objetivo deportivo.
Sobreentrenamiento: ¿qué es? ¿Cómo se manifiesta?
El sobreentrenamiento puede conducir a una disminución significativa en su nivel de actividad, lo que a su vez contribuye a una disminución en el rendimiento y promueve lesiones. Puede aparecer tanto tras el levantamiento de pesas en un entrenamiento de fuerza, como tras correr o realizar entrenamientos intensoscardio. Estos son solo algunos ejemplos.
Los síntomas del sobreentrenamiento pueden incluir:
• anemia: ocurre cuando el cuerpo se ve constantemente obligado a utilizar sus reservas nutricionales. Este es el caso del uso de dietas restrictivas de larga duración en deportistas.
• dolores musculares severos - muy a menudo surgen después de un intenso entrenamiento a intervalos. La sobrecarga de los músculos abdominales, muslos, espalda, manos y rodillas provoca un aumento de la tensión y el dolor. Los microdaños producidos favorecerán las lesiones;
• lesiones repetitivas: la mayoría de las veces hay fracturas por sobrecarga, fascitis plantar o distensión articular, lesiones de tejidos blandos;
• sensación de fatiga constante: en general, la fatiga después del entrenamiento es un fenómeno natural. El problema comienza cuando comienza a aparecer al comienzo mismo de su formación;
• disminución del apetito y pérdida de peso: el entrenamiento demasiado intensivo, el esfuerzo extenuante puede provocar una desregulación del equilibrio hormonal, desequilibrio entre los centros del hambre y la saciedad. Esto resulta en agotamiento y disminución del apetito junto con la pérdida de kilos demasiado rápido;
• irritabilidad y agitación: el desequilibrio hormonal antes mencionado también puede causar falta de entusiasmo, pérdida de concentración o incluso cambios de humor, depresión;
• caída del rendimiento: se produce, lo que dificulta lograr mejores resultados. El tiempo de reacción se ralentiza, la agilidad y la resistencia del cuerpo disminuyen;
• problemas de sueño: reducción de la calidad del sueño, dificultades para relajarse a menudo conducen a una falta de regeneración, cambios de humor y sensación de fatiga crónica;
• disminución de la inmunidad : junto con un nivel de sueño insuficiente, la sensación de agotamiento puede aparecer una mayor susceptibilidad a infecciones, enfermedades leves y enfermedades del tracto respiratorio superior.
Razones para el sobreentrenamiento
Los efectos del sobreentrenamiento pueden ser muy desagradables y provocar un descanso periódico y forzado de la práctica de un determinado deporte. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a las razones del sobreentrenamiento. Entre ellas, la más mencionada es la sobreestimación de las propias capacidades y la planificación de entrenamientos demasiado intensos y agotadores. Esto suele estar dictado por el deseo de obtener resultados muy rápidos. Otra cosa es demasiado esfuerzo que no permite que el cuerpo se recupere lo suficiente. Resulta entonces que en lugar de estar bien preparado para la competencia, el efecto es exactamente el contrario.
Sobreentrenamiento - ¿Qué debo hacer?
Cuando lidiamos con el sobreentrenamiento, el descanso es el mejor curso de acción.
¿Cuántos descansos cuando se sobreentrena? Tal convalecencia puede durar desde varias semanas hasta incluso seis meses. Durante este tiempo, el paciente debe utilizar la ayuda de especialistas, principalmente médicos, fisioterapeutas y psicólogos. Vale la pena hacer análisis de sangre y monitorear cualquier aumento de peso.
Los entrenamientos de reinicio solo pueden tener lugar después de obtener una opinión positiva de todos los especialistas que asistieron al paciente durante la regeneración. Recuerde practicar con calma y cuidado al principio.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?
Para evitar la fatiga, la hipertensión, la somnolencia y otros efectos del sobreentrenamiento, vale la pena seguir ciertas reglas.
Es importante tener cuidado al planificar su entrenamiento. Vale la pena saber que cada uno de nosotros tiene una tolerancia diferente al ejercicio. Por tanto, el plan de entrenamiento debe adaptarse a las capacidades de la persona que realiza el ejercicio. Lo ideal es que lo organice un especialista en colaboración con un dietista, fisioterapeuta o médico.
Es muy importante tener en cuenta el tiempo de regeneración, que debe ser de hasta 2 días.
El plan de entrenamiento también debe incluir períodos de desentrenamiento o descarga. Estos son descansos planificados más largos para realizar ejercicio intenso. En los deportistas de nivel intermedio suelen estar entre los 9 y los 12 días después de un período de entrenamiento de casi dos meses. Durante este tiempo, la intensidad del entrenamiento se reduce hasta la mitad. Gracias a estos periodos, es más fácil evitar lesiones, la aparición de lesiones, el cansancio o la exposición excesiva al estrés. Es extremadamente importante para lograr los mejores resultados en su disciplina.
