Construir masa muscular es un objetivo más popular que nunca para más y más personas. Pero esto no significa que la acumulación masiva sea de alguna manera más fácil. Y muchos de los que van al gimnasio ni siquiera entienden por qué no progresan. Hay algunos errores que pueden impedirle obtener las ganancias que desea
Solía parecer que solo los hombres jóvenes querían ser musculosos, ¡pero hoy en día las cosas definitivamente ya no son así! Pero cuanto mayor es el número de los que quieren tener músculos, más aumenta el número de los que se frustran cuando la aguja de la balanza no indica lo que quieren.
Si estás entrenando duro pero no ves ningún tipo de error con respecto a la acumulación de masa muscular, probablemente estés cometiendo uno o incluso más de los siguientes errores.
No entrenas lo suficientemente duro
No necesariamente es necesario llevar todas las series de todos los ejercicios al fallo e incluso más allá, con repeticiones forzadas y dropsets. Pero si realmente desea agregar masa muscular, debe esforzarse por hacer algo que supere sus límites.
Si no haces un esfuerzo, probablemente no podrás crecer tanto como podrías.
Levanta pesas con propósito y poder. Al menos una serie de cada ejercicio, entrena lo suficientemente intenso y con un peso lo suficientemente alto como para desafiar a todo tu cuerpo. Si es necesario, lleve un asistente con usted para que lo ayude.
Añade volumen y entrenamiento adicional continuamente
Cuando su objetivo es "aumentar el volumen", es fácil entrar en una mentalidad de "más es mejor", pero esta forma de pensar no siempre lo ayudará a desarrollar masa muscular.
Si entrenas diariamente con series con un gran número de repeticiones en cada parte del cuerpo, enseguida comprenderás que la intensidad del entrenamiento debe cambiar de forma inversamente proporcional. De lo contrario, te lesionarás, empezarás a faltar a tus entrenamientos o simplemente empezarás a odiarlos. ¿Ya te suena familiar?
Si es así, es hora de un cambio: ve al gimnasio 3-4 veces por semana y dedica un máximo de 45 minutos. Y mientras esté allí, aproveche al máximo cada minuto.
Aíslas demasiado o demasiado poco
No se deje engañar por los debates en línea sobre "movimientos compuestos versus movimientos de aislamiento". La realidad es que necesitas ambos tipos de movimientos.
Las sentadillas y flexiones desde tumbado con mancuernas están entre los mejores ejercicios para piernas y pectorales porque puedes entrenar con mucho peso e implicar mucha masa muscular. Los curls de piernas y los balanceos con cable te ayudan a cubrir los huecos que dejan los grandes movimientos y te permiten empujar con seguridad a alta intensidad.
Estructura tu rutina para que incluya una combinación de ejercicios para varias articulaciones y para una sola articulación. Como regla general, cada entrenamiento debe contener al menos uno o dos levantamientos grandes y un movimiento de una sola articulación.
Evite las gotas
Los dropsets implican ejercicios con pesos submáximos realizados hasta el fallo, en varios mini-sets. Puede, por ejemplo, hacer 8-10 flexiones con un peso, después de lo cual, con un par de pesas 5 kg más ligeras, realice repeticiones hasta el fallo. Repetirás esta gota una serie más, después de lo cual tomarás un descanso de 1 minuto y repetirás.
La tensión muscular constante creada con estas tres miniseries induce mecanismos hipertróficos en los músculos. Agregue conjuntos de gotas a sus ejercicios de aislamiento para maximizar sus ganancias musculares.
No haces suficientes series seguidas
Las superseries, las dropsets, las series compuestas y otros métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento son herramientas valiosas, pero no son todo lo que necesitas para desarrollar masa muscular. Son más adecuados para culturistas avanzados o para momentos en los que tienes poco tiempo a tu disposición. Es cierto que te harán sentir cansado y agotado, pero estos estados no son necesariamente un indicador de progreso.
Construya la mayor parte de su entrenamiento en el gimnasio alrededor de 3-4 series básicas de 8-10 repeticiones, con un peso que pueda soportar para 11-12 repeticiones.
Siempre estás corriendo detrás de nuevos límites máximos
Obviamente, ese devastador peso muerto con 225 kg suena genial cuando hablas de eso más adelante, pero ¿es más beneficioso para tu cuerpo que si estuvieras empujando 185 kg por 8 repeticiones pesadas? Es muy discutible, especialmente si tuviste que romper todas las reglas relacionadas con la forma para levantar la barra por encima de las rodillas.
En lugar de probar su límite máximo, use una calculadora de 1RM basada en el número de repeticiones para determinar los porcentajes que levanta. Luego busque otras formas de dominar los pesos pesados, pero no a través de pruebas periódicas.